Il tuo cervello perde colpi? Invecchia e non sai cosa fare? Comincia a verificare la tua età cerebrale con un divertente Test e scopri come iniziare la Remise en forme del cervello con suggerimenti e curiosità dal mondo ed il supporto prezioso della Dr.ssa Nardo, valente nutrizionista.

Nelle prossime righe scoprirai che il cervello ama la routine, in qualunque parte del mondo si trovi a lavorare, che ci sono inoltre degli alimenti che mettono il turbo alle prestazioni cerebrali ed altri che, invece, rallentano l’attività cerebrale. In più, imparerai che qualunque attività richiede la pausa dei giapponesi!

Seguimi, dai.

Indice
• Il cervello pretende
• Quale dieta dal mondo
• Lo schema alimentare
• I super alimenti
• Gli alimenti che rallentano
• Attività fisica
• Conclusione

Il cervello pretende

Rimettere in forma il cervello non è poi così complicato. Questo organo pretende due cose per essere efficace nelle sue funzioni. Servono una dieta ricca di super alimenti che mettano il turbo alle sue prestazioni e una attività fisica particolare. Ne parliamo adesso perché la Primavera è proprio la stagione ideale per la Remise en forme del cervello. Vogliamo leggere insieme cosa vuole il tuo cervello? Prima facciamo un giro nel mondo per scoprire come il cervello si adatti allo stile di vita e proviamo a rubare qualche suggerimento.

Quale dieta dal mondo

Uganda

In Uganda, il medico Denis Burkitt ha gestito una struttura sanitaria nella zona rurale per oltre 10 anni. Nella sua pratica medica ha notato che i suoi pazienti soffrivano solo di malattie infettive. Niente tumori del colon, ernie, emorroidi, diverticoli e soprattutto niente decadenza cerebrale. Quando questi pazienti hanno cominciato a trasferirsi in città, di colpo, hanno perso questa protezione ed il loro cervello ha iniziato a mostrare segni di sofferenza. Cos’era cambiato? Burkitt ha dimostrato che, in campagna, la dieta era ricca di fibre insolubili, tipo quelle contenute negli alimenti integrali, di cibi fermentati, di verdure, di pochi grassi scelti con cura e di carne in misera quantità. Le fibre insolubili erano dunque in grandi quantità e fondamentali per rallentare la decadenza cerebrale. A conferma di ciò, uno studio condotto su 500 mila europei ha dimostrato che chi inseriva 30 grammi di fibre insolubili al giorno dimezzava il proprio rischio di tumore al colon rispetto a chi ne mangiava solo 12-15 grammi e soprattutto dimezzava il rischio di Alzheimer.

Creta

Continuiamo il giro e saltiamo a Creta. Sull’isola, la dieta prevede un giorno alla settimana completamente vegetariano, da associare ad una attività fisica che consiste nel camminare mezz’ora, fermandosi ogni 10 minuti per una pausa di 5 minuti. Negli altri 6 giorni, si assumono 4 volte a settimane legumi, come primo piatto o nelle insalate. La dieta di Creta è stata oggetto di studio dell’Università di Atene, la quale ha riscontrato che chi mangia legumi 4 volte a settimana ha una riduzione del rischio di infarto del 22% e mantiene capacità di memoria superiore del 60%.

Okinawa

Terminiamo il viaggio giungendo ad Okinawa. Abbiamo scelto questo paese perché qui i cittadini vantano un alto QI, rispetto ai connazionali. La loro dieta è a base di verdure, ma si differenzia dalle precedenti per l’applicazione della regola confuciana dell’hara hachi bu: mai riempire lo stomaco oltre l’80%.

Perché il viaggio?

Questo viaggio ti aiuta a capire che la Remise en forme del cervello deve partire da uno schema alimentare preciso, che però si adatti al tuo stile di vita. In pratica? Al cervello piacciono la routine, il fare sempre le stesse cose, associata ad una varietà alimentare. Ecco perché prima di parlare di alimenti specifici occorre rammentare alcuni punti fermi della tua alimentazione, che faranno parte delle nostre abitudini. Ne parliamo con la Dr.ssa Nardo.

Lo schema alimentare

Dr. Nardo, facciamo un breve riepilogo di una giornata tipo?

È buona abitudine iniziare la giornata con una colazione completa che ci permetta di affrontare con carica le attività quotidiane senza arrivare affamati a pranzo. Evitare quanto più possibile prodotti confezionati e preferire cereali integrali, pane tostato, fette biscottate integrali, fiocchi o farina d’avena da abbinare ad una tazza di latte o ad uno yogurt magro aggiungendo sempre un frutto fresco di stagione e della frutta secca. Per il pranzo e la cena teniamo presente la “regola del piatto sano e bilanciato” dove si divide idealmente il piatto in quattro parti: un quarto è riservato alla fonte proteica quindi carne, pesce, uova, latticini, legumi e altre proteine vegetali da alternare durante la settimana, un altro quarto è riservato ai carboidrati quindi pasta, pane, cereali, patate (meglio se integrali) e infine due quarti alle verdure cotte o crude preferibilmente di stagione il tutto condito con dell’olio extra vergine d’oliva a crudo. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio non sono obbligatori ma sono consigliati qualora si arrivasse affamati ai pasti principali. Anche qui evitare prodotti confezionati e industriali e preferire della frutta fresca con della frutta secca oppure della verdura cruda o uno yogurt magro. Ci sono, poi, degli alimenti più adatti alla Remise en forme del cervello.
Già, leggiamo adesso quali sono i super alimenti da variare nella routine alimentare.

I super alimenti

Il nostro cervello predilige alimenti che abbiano un basso contenuto calorico e con capacità antiossidanti, che lo proteggano dai radicali liberi. Le tre diete citate prima si basano proprio sullo scarso contenuto calorico apportato. Tra questi, alcuni alimenti sono un vero doping, in quanto rafforzano la lucidità e le prestazioni cognitive. Scopriamo insieme quali siano e perché si devono usare.

Omega 3 e plasticità

Il cervello è fatto di acqua e grassi. Se la tua alimentazione è fatta di grassi, tipo colesterolo, saranno grassi cattivi. Se è fatta di grassi, tipo Omega 3, saranno grassi buoni. Perché proprio questi sono i buoni?
I grassi Omega 3, quelli del pesce azzurro, sono tra gli alimenti essenziali per migliorare la plasticità del cervello. Che significa? Devi sapere che lo studio, il lavoro e gli stimoli ambientali sono solo alcuni degli input che il tuo cervello riceve e ai quali risponde in due modi: mandando segnali e cambiando addirittura forma per essere più efficiente. Questa sua ultima caratteristica si definisce plasticità cerebrale.

Gli Omega 3 rafforzano l’attività cerebrale (incremento dei processi cognitivi), velocizzano gli impulsi trasmessi al resto del corpo (funzione sinaptica e trasmissione dei segnali nervosi) e rendono più elastica la trasformazione dei neuroni (plasticità neuronale). Sono talmente importanti da essere entrati di diritto in alcune linee guida per la prevenzione di diverse patologie cerebrali, tra cui la demenza senile, il morbo di Alzheimer e la perdita di memoria.
Non solo.

Omega 3 e depressione

Una carenza di Omega 3 è correlabile alle sindromi depressive, che riducono le prestazioni cerebrali. L’Università di Sidney ha relazionato sul collegamento tra depressione e carenza di Omega 3, studiando le abitudini degli islandesi, che consumano 102,27 chili di pesce per persona l’anno, e i Finlandesi, che consumano pesce 3 volte a settimana, e confrontandole con le abitudini dei tedeschi, statunitensi e zelandesi, che sono i popoli con il consumo minore di pesce. Il tasso di depressione e suicidi è otto volte più alto tra i popoli con minore assunzione di Omega 3.

Quindi, da oggi gli Omega 3 devono entrare nella dieta per una efficace Remise en forme del cervello. Ma un Omega 3 non vale l’altro. Se preferisci assumere con un integratore, bada che sia un IFOS ( The International Fish Oil Standards).

Vitamine del gruppo B e folati

Il cervello ha un nemico che si chiama Omocisteina. La sua presenza nel sangue a livelli alti può danneggiare l’attività cerebrale, con un aumento del rischio di ictus, dell’Alzheimer e, in generale, del declino cognitivo. Le vitamine del gruppo B e l’acido folico sono capaci di ridurre proprio l’Omocisteina. Sono dunque necessarie per ridurre il rischio di atrofia cerebrale.

Vitamina E

Un altro protettivo cerebrale è la Vitamina E per le sue capacità antiossidanti. Il cervello ha bisogno di radicali liberi, perché essi sono fondamentali nella plasticità cerebrale, ma in quantità precisa. Un eccesso produce il blocco dell’attività cerebrale. Dove si trova in gran quantità? Nei semi oleosi e la frutta secca. Vai dunque con le noci, le mandorle, gli anacardi, noci pecan, e nocciole. Se poi ti va, aggiungi alle insalate i semi di sesamo, lino e girasole.

Pomodori

Il Licopene è il suo elemento essenziale. La sua capacità? Proprio come quella della Vitamina E: una forte azione antiossidante.

Cavoli

Una curiosità: perché si usa l’espressione “cavoli amari”? Devi sapere che tutte le brassicacee, di cui il cavolo è l’emblema, assieme ai cavolfiori, la verza, il cavolo cappuccio e i broccoli, sono ricchi della Vitamina K, la quale ha il compito di mantenere alta la concentrazione di un neurotrasmettitore (acetilcolina), necessaria per il funzionamento del cervello e per rafforzare la memoria. E dunque? Perché “cavoli amari”? Hai capito, i cavoli amari sono poveri di Vitamina K! Per la Remise en forme del cervello fanne buon uso!

Frutta rosso scuro

La frutta di questo colore contiene le antocianine, utili a migliorare l’afflusso di sangue al cervello. Tra l’altro, alcuni studi dimostrano che i mirtilli, le ciliegie, i lamponi, le more e le fragole concentrano le antocianine proprio nella zona del cervello deputata alla memoria. Li trovi in abbondanza, dunque divertiti ad inserirli nella tua alimentazione

Sono, invece, un problema gli alimenti con alto indice glicemico. Scopriamo perché e quali sono.

Gli alimenti che rallentano

Per poter mantenere sempre attivo il cervello serve la giusta quantità di energia, sotto forma di glucosio. Proprio questo equilibrio deve essere rispettato, giacché il cervello apprezza i “piccoli sorsi”, le piccole dosi di zucchero. I picchi di glicemia, infatti, rallentano l’attività cerebrale e sono nocivi per la Remise en forme del cervello. Approfondiamo con la Dr.ssa Nardo l’indice glicemico e come si classificano gli alimenti.

Dr. Nardo, cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto. Tenere “sotto controllo” questo parametro può essere utile per abbassare l’iperglicemia nei soggetti con diabete mellito di tipo 2, per ridurre gli attacchi da fame, per facilitare il dimagrimento nei soggetti con insulino-resistenza e per consentire al cervello di lavorare in modo ottimale.

Come si classificano gli alimenti?

Esistono alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico che quindi influenzano questa velocità e il relativo impatto sull’organismo. Questa caratteristica dei cibi varia in base alla loro composizione in macronutrienti, in base alla quantità di fibre e in base alla presenza determinati aminoacidi.

Quale dobbiamo preferire?

Gli alimenti a basso indice glicemico sono da preferire perché caratterizzati da un elevato contenuto di acqua, di fibre, di carboidrati complessi e di proteine poco denaturate. Un esempio? Pane e pasta integrale, riso basmati, orzo, legumi freschi, carne, pesce, formaggi, verdure principalmente crude, quasi tutta la frutta ad esclusione di ananas, anguria e melone, frutta secca, latte scremato, latte di soia, latte di avena, latte di mandorla, yogurt di soia, semi oleosi, avocado, zenzero, tofu, tempeh, spezie, cioccolato fondente (>70%).

Perché verdure crude?

L’indice glicemico è un parametro estremamente variabile in funzione di diversi parametri come la cottura, l’idratazione, la maturazione e così via. Ci sono quindi delle verdure che da cotte hanno un indice glicemico più alto, ad esempio, le carote cotte 85 mentre crude 30 e così anche rape, barbabietole ecc.

E la frutta?

La frutta, invece, se acerba ha un indice glicemico più basso rispetto a quella matura ad esempio la banana matura 70 e la banana acerba 45; la pasta al dente ha un indice glicemico più basso, il pane tostato ha un indice glicemico più basso. Però…

Però?

È importante però la composizione nutrizionale complessiva del pasto. Infatti, fare un pasto completo associando ai carboidrati proteine, grassi e fibre riduce l’indice glicemico dell’intero pasto. Questo ci dice che possiamo consumare anche degli alimenti a medio/alto indice glicemico ma associandoli a proteine e fibre che riequilibreranno l’indice glicemico dell’intero pasto.

Attività fisica

Il cervello è un muscolo e come tale va allenato. L’attività fisica condotta un’ora al giorno serve per attivare quelle zone cerebrali che in altre attività non sarebbero utilizzate. Se non c’è alcuna controindicazione su quale sport praticare vi è però una curiosa ricerca che analizza il comportamento dei giapponesi e suggerisce un preciso atteggiamento. La vita quotidiana dei giapponesi è estremamente frenetica, tuttavia hanno organizzato la loro vita attorno a delle “isole di tranquillità”. Durante la fase lavorativa, si appropriano di pause di 10 minuti ogni 45 minuti. Durante gli sport, fanno pause di 10 minuti ogni 30 minuti di attività fisica. Non è raro, tra chi fa running, fermarsi ad una panchina per rallentare il respiro e fare pausa.

Secondo la ricerca, condotta dall’Università di Tokyo, queste pause resettano il cervello e migliorano il livello di attenzione e le prestazioni cerebrali. Dunque adoperale per la Remise en forme del cervello.

Conclusione

Nell’articolo dedicato alla Remise en forme del fisico  hai potuto leggere diversi suggerimenti, utili a migliorare le prestazioni. Ora sai che anche il cervello ha i suoi gusti, le sue necessità. Va tenuto in allenamento con delle piccole pause e rifornito, però, degli opportuni alimenti.

Facciamo un breve riassunto?

• due tazze al giorno di verdura verde per avere il giusto apporto di folati
• 35 grammi di fibre insolubili al giorno
• Carne rossa una volta a settimana
• Carne bianca due volte a settimana
• Alimenti ricchi di inulina
• Poco zucchero
• Vit B ed E
• Omega 3

Ora sei pronto! Puoi fare il test cerebrale e scoprire quanto migliorare!